Kiedy chcesz odzyskać wpływ i wprowadzić zmianę

Kiedy warto rozważyć psychoterapię?

Psychoterapia może być pomocna, gdy doświadczasz:

• przewlekłego lęku, napięcia lub nadmiernego zamartwiania się,

• napadów paniki, fobii albo unikania określonych sytuacji,

• lęku społecznego i silnej obawy przed oceną,

• natrętnych myśli lub zachowań, nad którymi trudno zapanować,

• obniżonego nastroju, spadku energii lub utraty motywacji,

• przewlekłego stresu, przeciążenia albo wypalenia,

• trudności z rozpoznawaniem, wyrażaniem lub regulowaniem emocji,

• niskiej samooceny, perfekcjonizmu lub silnego samokrytycyzmu,

• prokrastynacji, paraliżu przed działaniem lub trudności z podejmowaniem decyzji,

• problemów z koncentracją, organizacją działania i zarządzaniem czasem,

• trudności związanych z ADHD lub innymi formami neuroróżnorodności,

• powtarzających się konfliktów lub trudności w budowaniu relacji,

• problemów z komunikowaniem potrzeb, stawianiem granic i asertywnością,

• samotności, wycofania lub trudności w tworzeniu bliskości,

• kryzysu związanego ze stratą, rozstaniem, zmianą pracy albo innym ważnym wydarzeniem,

• problemów ze snem, napięcia odczuwanego w ciele lub trudności z odpoczynkiem,

• problemowego korzystania z telefonu, gier, internetu lub mediów społecznościowych,

• utrzymujących się następstw trudnych lub traumatycznych doświadczeń.

Powodem rozpoczęcia psychoterapii nie musi być jedno wyraźnie określone zaburzenie. Możesz zgłosić się również wtedy, gdy masz poczucie, że wciąż wracasz do podobnych problemów, trudno Ci zrozumieć własne reakcje albo dotychczasowe sposoby radzenia sobie przestały wystarczać.

Indywidualne rozumienie trudności

Na początku procesu tworzymy robocze rozumienie problemu, nazywane konceptualizacją przypadku.

Jest to uporządkowana mapa pokazująca między innymi:

• w jakich sytuacjach pojawia się trudność,

• jakie myśli, emocje i reakcje jej towarzyszą,

• co mogło przyczynić się do jej powstania,

• jakie czynniki obecnie ją podtrzymują,

• jakie są Twoje zasoby i mocne strony,

• co może pomóc w osiągnięciu zmiany.

Konceptualizacja nie jest etykietą ani niezmiennym opisem człowieka. Jest hipotezą, którą wspólnie sprawdzamy i aktualizujemy w trakcie terapii.

Dzięki temu sposób pracy nie opiera się wyłącznie na nazwie problemu, lecz na zrozumieniu, jak trudność wygląda w Twoim codziennym życiu.

Jak przebiega psychoterapia?

1. Pierwsza konsultacja

Pierwsze spotkanie służy poznaniu zgłaszanej trudności, jej historii oraz wpływu na codzienne funkcjonowanie.

Rozmawiamy również o:

• Twoich oczekiwaniach wobec terapii,

• dotychczasowych próbach poradzenia sobie z problemem,

• wcześniejszych doświadczeniach związanych z pomocą psychologiczną,

• aktualnej sytuacji życiowej,

• możliwych celach dalszej pracy.

Pierwsza konsultacja nie zobowiązuje do rozpoczęcia psychoterapii. Jej celem jest również sprawdzenie, czy proponowana przeze mnie forma pracy odpowiada Twoim potrzebom.

Jeżeli potrzebna będzie inna forma pomocy, dodatkowa diagnoza albo konsultacja psychiatryczna, neurologiczna, pediatryczna lub u innego specjalisty, poinformuję o tym i zaproponuję dalszy kierunek postępowania.

2. Ustalenie celów

Cele terapii ustalamy wspólnie. Powinny one dotyczyć zmian, które mają znaczenie w codziennym życiu.

Celem może być na przykład:

• zmniejszenie unikania sytuacji wywołujących lęk,

• nauczenie się reagowania na natrętne myśli bez wykonywania zachowań przymusowych,

• poprawa regulowania emocji,

• ograniczenie samokrytycyzmu,

• rozwinięcie bardziej realistycznego i życzliwego sposobu myślenia o sobie,

• lepsza organizacja działania,

• poprawa komunikacji i stawiania granic,

• odbudowanie aktywności po okresie obniżonego nastroju,

• odzyskanie kontroli nad korzystaniem z technologii,

• stopniowy powrót do sytuacji, które wcześniej były unikane.

Cele mogą być zmieniane i doprecyzowywane w trakcie terapii.

3. Regularna praca terapeutyczna

Sesje obejmują rozmowę, analizę konkretnych sytuacji oraz praktyczne ćwiczenia.

W zależności od zgłaszanej trudności proces może zawierać:

• rozpoznawanie automatycznych myśli i przekonań,

• analizę sytuacji wywołujących silne emocje,

• pracę nad zmianą niepomocnych sposobów interpretowania zdarzeń,

• planowanie aktywności wspierających nastrój i poczucie wpływu,

• eksperymenty behawioralne,

• stopniową ekspozycję na sytuacje wywołujące lęk,

• naukę reagowania na natrętne myśli i zachowania przymusowe,

• rozwijanie umiejętności regulowania emocji,

• pracę nad samooceną i samokrytycyzmem,

• ćwiczenie komunikacji, asertywności i stawiania granic,

• rozwijanie umiejętności organizacji i planowania,

• praktyki uważności,

• pracę z oddechem i sygnałami płynącymi z ciała.

Psychoterapia nie ogranicza się wyłącznie do rozmowy o problemie. Ważnym elementem jest sprawdzanie nowych sposobów reagowania w bezpiecznych warunkach oraz stopniowe przenoszenie ich do codziennego życia.

4. Praca pomiędzy sesjami

Zmiana najczęściej zachodzi nie tylko podczas spotkań, lecz również pomiędzy nimi.

Wspólnie możemy ustalać zadania, obserwacje lub ćwiczenia pomagające zastosować omawiane umiejętności w codziennych sytuacjach.

Mogą one obejmować na przykład:

• obserwowanie określonych reakcji,

• prowadzenie krótkich notatek,

• wykonywanie ustalonego ćwiczenia,

• podejmowanie małych kroków w kierunku celu,

• testowanie nowych sposobów komunikacji,

• stopniowe konfrontowanie się z sytuacjami wywołującymi lęk,

• planowanie aktywności,

• ćwiczenie uważności lub regulowania pobudzenia.

Zadania dobieramy do Twoich możliwości i aktualnej sytuacji. Nie są one sprawdzianem ani warunkiem „dobrego uczestniczenia” w terapii. Mają pomagać lepiej zrozumieć problem i zwiększać możliwość wprowadzania zmiany.

5. Ocena postępów

Regularnie sprawdzamy, czy terapia prowadzi w kierunku ustalonych celów.

Przyglądamy się między innymi temu:

• co uległo zmianie,

• co okazało się pomocne,

• jakie trudności nadal się utrzymują,

• jakie przeszkody pojawiły się w procesie,

• czy cele wymagają doprecyzowania,

• czy sposób pracy powinien zostać zmodyfikowany.

Postęp nie zawsze przebiega liniowo. Okresy poprawy mogą przeplatać się z nawrotami trudności, zwłaszcza w sytuacjach stresu, zmiany lub przeciążenia. Takie doświadczenia również mogą być ważnym materiałem do dalszej pracy.

6. Zakończenie terapii

Zakończenie psychoterapii jest planowaną częścią procesu.

Gdy ustalone cele zostają osiągnięte albo potrafisz samodzielnie korzystać z wypracowanych sposobów radzenia sobie, podsumowujemy:

• najważniejsze zmiany,

• zdobyte umiejętności,

• skuteczne strategie reagowania,

• sygnały mogące wskazywać na powrót trudności,

• plan postępowania w przypadku pogorszenia samopoczucia.

Celem terapii nie jest uzależnienie osoby od stałego wsparcia terapeuty, lecz stopniowe zwiększanie samodzielności, elastyczności i poczucia wpływu.

Jakie podejścia i narzędzia wykorzystuję?

Terapia poznawczo-behawioralna — CBT

CBT stanowi podstawę procesu. Pozwala rozpoznawać mechanizmy podtrzymujące trudności oraz w uporządkowany sposób pracować nad zmianą myślenia, zachowania i sposobów radzenia sobie z emocjami.

Terapia Skoncentrowana na Rozwiązaniach — TSR

Elementy TSR wykorzystuję między innymi do:

• precyzyjnego określania oczekiwanej zmiany,

• rozpoznawania mocnych stron i dostępnych zasobów,

• poszukiwania wyjątków od problemu,

• zauważania wcześniejszych skutecznych sposobów radzenia sobie,

• planowania małych i możliwych do wykonania kroków.

Praca nie polega na pomijaniu problemu, lecz na równoczesnym rozumieniu trudności i poszukiwaniu tego, co może pomóc w dalszej zmianie.

Trening Umiejętności Społecznych — TUS

Techniki TUS mogą być wykorzystywane w pracy nad:

• rozpoznawaniem i wyrażaniem emocji,

• komunikowaniem potrzeb,

• asertywnością,

• stawianiem granic,

• reagowaniem na krytykę i odmowę,

• radzeniem sobie z konfliktem,

• rozpoczynaniem i podtrzymywaniem rozmowy,

• rozumieniem sytuacji społecznych.

Umiejętności te mogą być ćwiczone zarówno podczas sesji, jak i w codziennych sytuacjach.

Uważność, oddech i kontakt z ciałem

W zależności od potrzeb terapia może zostać uzupełniona o proste ćwiczenia pomagające:

• zauważać pojawiające się myśli bez automatycznego podążania za nimi,

• rozpoznawać napięcie i pobudzenie,

• kierować uwagę na aktualne doświadczenie,

• regulować tempo i rytm oddechu,

• powracać do równowagi po silnej reakcji emocjonalnej,

• zwiększać świadomość sygnałów płynących z organizmu.

Ćwiczenia te nie zastępują psychoterapii ani leczenia medycznego. Stanowią dodatkowe narzędzia wspierające rozwijanie samoregulacji.

Wybrane techniki pracy z językiem i wyobrażeniami

Pomocniczo mogę wykorzystywać wybrane techniki związane z pracą nad językiem, wyobrażeniami, zmianą perspektywy i dostępem do zasobów, poznane w ramach szkolenia NLP.

Mogą one służyć między innymi do:

• doprecyzowywania celów,

• rozpoznawania utrwalonych sposobów opisywania doświadczeń,

• pracy z wyobrażeniami i reakcjami automatycznymi,

• poszukiwania alternatywnych perspektyw,

• wzmacniania bardziej pomocnych sposobów reagowania.

Techniki te pełnią funkcję uzupełniającą. Nie zastępują diagnozy psychologicznej ani terapii poznawczo-behawioralnej, która pozostaje podstawą procesu.

Nie łączę metod przypadkowo. Każde narzędzie wykorzystuję wtedy, gdy odpowiada ustalonemu celowi, jest dostosowane do osoby i może być pomocne w odniesieniu do konkretnej trudności.

Psychoterapia dzieci i młodzieży

W pracy z dziećmi i nastolatkami uwzględniam ich wiek, etap rozwoju, możliwości poznawcze i emocjonalne oraz sytuację rodzinną, szkolną i rówieśniczą.

Sposób prowadzenia spotkań może obejmować:

• rozmowę dostosowaną do wieku młodej osoby,

• ćwiczenia i zadania praktyczne,

• pracę z przykładami z codziennego życia,

• elementy psychoedukacji,

• naukę rozpoznawania i regulowania emocji,

• rozwijanie umiejętności społecznych,

• pracę nad lękiem, samooceną i relacjami,

• wspólne planowanie możliwych do wykonania zmian.

W przypadku młodszych dzieci ważną częścią procesu jest współpraca z rodzicem lub opiekunem. Może ona obejmować konsultacje rodzicielskie, wspólne ustalanie sposobów reagowania oraz wspieranie dziecka poza gabinetem.

W pracy z nastolatkiem zakres współpracy z rodzicem ustalam w sposób uwzględniający zarówno odpowiedzialność opiekuna, jak i potrzebę prywatności młodej osoby.

Rodzic otrzymuje informacje potrzebne do wspierania dziecka i dbania o jego bezpieczeństwo. Nie oznacza to jednak przekazywania pełnej treści każdej rozmowy. Wyjątkiem są sytuacje, w których pojawia się poważne zagrożenie zdrowia lub życia młodej osoby albo innej osoby.

Psychoterapia nie oznacza oceniania

Podczas spotkań nie chodzi o ustalenie, kto jest winny problemu, ani o ocenianie, czy ktoś reaguje prawidłowo.

Zachowania, które obecnie powodują trudności, mogły wcześniej pomagać radzić sobie z napięciem, zagrożeniem, wymaganiami albo brakiem poczucia bezpieczeństwa.

W terapii staramy się zrozumieć ich funkcję, a następnie rozwijać sposoby reagowania lepiej dopasowane do obecnej sytuacji.

Nie musisz opowiadać o wszystkim podczas pierwszego spotkania. Tempo rozmowy i zakres poruszanych tematów powinny uwzględniać Twoje poczucie bezpieczeństwa i gotowość do pracy.

Jak długo trwa psychoterapia?

Długość procesu zależy między innymi od:

• rodzaju i czasu trwania trudności,

• ustalonych celów,

• aktualnej sytuacji życiowej,

• występowania kilku współwystępujących problemów,

• możliwości pracy pomiędzy sesjami,

• tempa wprowadzania i utrwalania zmian.

Niektóre problemy mogą wymagać krótszej i skoncentrowanej pracy. Inne, zwłaszcza utrzymujące się przez wiele lat albo dotyczące kilku obszarów życia, mogą wymagać dłuższego procesu.

Na początku nie zawsze można dokładnie określić liczbę potrzebnych spotkań. Możemy jednak ustalić pierwszy etap pracy, jego cele oraz moment, w którym wspólnie ocenimy dotychczasowe efekty.

Kiedy potrzebna jest inna forma pomocy?

Nie każda trudność powinna być leczona wyłącznie w ramach psychoterapii.

W niektórych sytuacjach potrzebna może być równoległa konsultacja psychiatryczna, leczenie farmakologiczne, diagnoza medyczna, pomoc neurologiczna, pediatryczna, dietetyczna albo współpraca z innymi specjalistami.

W przypadku bezpośredniego zagrożenia życia, nasilonych myśli lub zamiarów samobójczych, objawów psychotycznych, manii, poważnych zaburzeń odżywiania albo stanu wymagającego pilnej interwencji psychoterapia ambulatoryjna nie zastępuje natychmiastowej pomocy medycznej lub kryzysowej.

Jeżeli podczas konsultacji okaże się, że zgłaszana trudność wykracza poza zakres moich kompetencji albo wymaga bardziej specjalistycznej formy leczenia, poinformuję o tym otwarcie i wskażę możliwy dalszy kierunek pomocy.

Od czego zacząć?

Pierwsza konsultacja jest przestrzenią na spokojne przedstawienie sytuacji i określenie tego, co obecnie jest najtrudniejsze.

Nie musisz wcześniej przygotowywać pełnej historii ani wiedzieć, jaki rodzaj terapii będzie dla Ciebie najlepszy.

Podczas spotkania możemy wspólnie ustalić:

• czego potrzebujesz,

• czy psychoterapia jest odpowiednią formą pomocy,

• jakie mogą być pierwsze cele pracy,

• czy potrzebna będzie dodatkowa diagnoza lub konsultacja,

• jak może wyglądać dalszy proces.

Pierwsze spotkanie służy również temu, aby sprawdzić, czy sposób rozmowy i proponowana forma współpracy dają Ci poczucie bezpieczeństwa oraz możliwość otwartego mówienia o swoich trudnościach.

Nie musisz od razu wiedzieć, jak rozwiązać problem. Pierwszym krokiem może być wspólne zrozumienie, od czego warto zacząć.

Umów się na konsultację: 

Spotkania stacjonarne lub online

(+48) 515 321 278 

kontakt telefoniczny w godz. 10:30 - 19:30

psycholog@remigiuszpyszka.pl